Prevención de Lesiones en la Danza

Guía de Cuidados Personales Dr. Juan Bosco Calvo

1. ANTES DE TRABAJAR HAY QUE CALENTAR
   
• Preferiblemente calienta las zonas que más te cuesten mover o vayas a trabajar.
• Si son articulaciones (pies, tobillo, rodilla, cadera....) muévelas en todas las direcciones posibles, primero al aire y luego con carga.
• Si son músculos: contráelos durante unos segundos sin que haya movimiento y luego haz lo mismo pero moviendo los huesos de donde tiran.
  
  
2. ESTIRAR DESPUES DE CONTRAER
   
• Cuando hasya estado contrayendo unos músculos en clase (relevés, saltos, developés,...) aprovecha las pausas para estirarlos.
• Al final de la clase dedica al menos 3 minutos para estirarte, aprovechando qie los músculos están "en caliente".
  
  
3. ANTE UNA LESION: C.H.E.R.
   
• C: Comprime la zona.
• H: ponte Hielo para enfriar.
• E: colócala Elevada, mejor por encima del corazón.
• R: haz que tenga Reposo, que no apoyo o cargue peso.
• Se trata de que la inflamación durante los primeros minutos se reduzca al máximo, para que la recuperación sea lo más rápida posible.
  
  
4. SI SE TRATA DE TENDINITIS: CON HIELO MEJOR
   
• Evita aumentar bruscamente las horas de clases o ensayos.
• El automasaje con un cubito de hielo envuelto en una gasa reduce la inflamación del tendón.
• Recuerda que: "si se ha inflamado es porque o algo no se está haciendo bien o es excesivo.
  
  
5. CUIDA TU CUERPO EN VACACIONES
   
• En vacaciones medianas aprovecha para distraerte en otras actividades.
• En vacaciones largas, practica actividades complementarias (natación, yoga, taichi, gimnasia,...) y entrena.
• Date gusto corporal una vez a la semana: baños, masaje, relajación...
  
  
6. MEJORA TUS LIMITACIONES FISICAS
   
• Aprende los fundamentos de la Preparación Física.
• Diseña ejercicios que estén dirigidos a mejorar tus carencias.
• Si quieres que sean efectivos: hazlos diariamente.
  
  
7. RESPIRA
   
• Procura respirar con ritmo durante los ejercicios.
• Antes de la clase practica varias respiraciones amplias y completas.
• Usa la respiración para tu propio bienestar: exhala el aire cuando sientas tensión.
  
  
8. BUENA NUTRICIÓN
   
• De lo que comes eres: procura buenos alimentos.
• Suplementa vitaminas y minerales en épocas de estrés y en Primavera.
• Bebe agua entre clase y clase: ¡Previene lesiones!
  
  
9. CUIDA EL SUELO DONDE BAILAS
   
• Nunca bailes en suelos muy duros: rompen a los bailarines.
• Procura amortiguar tus caídas con un buen plié.
• Si el suelo es muy duro, no lo golpees: únicamente "marca" tus pasos.
  
  
10.  MANTEN LAS CLAVES POSTURALES
    
• Conócete através de la tensión de tus músculos: obsérvate cuando mueves.
• Repasa los movimientos en el suelo y....nota cómo ocurre y cómo tensionas.
• Potencia tu centro y relaja tus zonas de tensión.{/slide}