Pilates y Embarazadas

El embarazo es un tiempo donde el cuerpo de una mujer tiene grandes cambios  fisiológicos, emocionales y anatómicos. El peso añadido, los cambios hormonales, la retención de fluidos y la laxitud ligamentosa son circunstancias especiales para hacer ejercicio a diferencia del cuerpo “no embarazado”. El ejercitarse durante el embarazo puede ayudar a la futura de madre a llevar sus cambios corporales a reducir al mínimo cualquier incomodidad significativa que puede ocurrir durante este período. Tres factores principales deben tenerse en cuenta para hacer un programa de ejercicio prenatal completo: postura buena, refuerzo abdominal, y refuerzo de piso pélvico. Pilates, por lo tanto, es un método ideal de entrenamiento para una mujer embarazada.
Además están los beneficios de la respiración, el foco y la conciencia corporal.

Las desviaciones posturales son bastante comunes en el embarazo porque el cuerpo tiene que adaptarse a cambios estructurales.  Cuando el útero crece, el centro de gravedad materno provoca algunos cambios:

• Cabeza adelantada.
• Aumento de la lordosis cervical.
• Alargamiento de los tejidos del pecho que lleva a hombros redondeados y aumento de la cifosis torácica.
• Aumento de la lordosis lumbar.
• Pelvis anteversa.
• Hiperextensión de rodillas.
• Pies aplanados.

No es raro ver a una mujer embarazada con una cabeza avanzada, hombros redondeados, aumento de la cifosis dorsal, y una hiperextensión lumbar. Según la mujer, estos cambios podrían ocurrir gradualmente durante los nueve meses, o bastante rápidamente. En el uno o el otro caso esto beneficiará a la futura madre para ser consciente de la postura apropiada. La postura buena requiere trabajo y fuerza especialmente de los músculos abdominales y lumbares. 

Unos músculos abdominales fuertes no sólo ayudan con la postura apropiada, sino que también apoyan la región pélvica dentro de la cual el bebé crece. Los músculos abdominales ayudan en la expulsión del bebé durante el parto, por lo que solo tiene sentido fortalecerlos en el periodo prenatal. La investigación sobre el ejercicio prenatal proporciona pruebas de que las mujeres que se entrenan de forma regular y por lo tanto tienen músculos abdominales más fuertes, pueden experimentar la recuperación más fácil para el trabajo y más rápida del parto.

Unos músculos pélvicos fuertes son vitales para la salud de la mujer y el bienestar, y juegan un papel muy importante durante el embarazo. Proporcionan un punto de apoyo para las vísceras y el bebé encima, así como un apoyo al esfínter de la uretra, la vagina, y el recto. Después de meses de apoyar a un bebé y el acontecimiento último de trabajo en el parto hace a los músculos pélvicos débiles y estirados. Si los músculos son débiles y el parto es traumático, el piso pélvico se puede afectar permanentemente, llevando incluso a la incontinencia. La educación de las mujeres para reforzar los músculos del suelo pélvico durante el periodo prenatal y el postparto puede ayudar a evitar el problema común de la incontinencia. Hay varios ejercicios expresamente diseñado por Corpora para reforzar los músculos de piso pélvicos.

Guía de Ejercicios para las Embarazadas
Es imperativo que los instructores sean familiares con las directrices para el ejercicio corpora pilates durante el embarazo. La sensibilidad de este período de tiempo nunca debe subestimarse. Aunque el ejercicio, en particular este tipo de ejercicio, tenga ventajas enormes para la experiencia tanto de embarazo como de nacimiento, si ciertas directrices no son buenas y ciertos signos no son tomados en serio, los resultados pueden ser desastrosos. Como cada mujer es diferente y cada embarazo es diferente, la cosa más importante consiste en que la mujer escuche a su propio cuerpo y que el instructor escuche al cliente. El ejercicio debería ser suave a moderado. No es éste el momento para aumentar la intensidad de un programa. Cada mujer debe tener una instrucción verbal o escrita de su doctor para hacer ejercicio, especialmente aquéllas que tienen riesgos.

Cosas a Evitar

• Estar en una posición supina durante amplios períodos de tiempo después de la 20ª semana (pues pueden causar la obstrucción relativa del retorno venoso y disminuir la salida cardíaca).
• Los Ejercicios que implican la inversión después de las 20 semanas.
• Los períodos Prolongados de inmovilidad.
• Calambres en los pies.
• Pulsaciones mayores de 140 ppm.
• Temperaturas que excedan 38 grados.
• Ejercicios que exijan mucho equilibrio

Recomendaciones Generales

• Rutina de ejercicio de suave a moderada (por lo menos 3 veces a la semana).
• Parar cuando haya fatiga. No llegar a estar exhausto.
• Beber abundante agua antes, durante y después de la sesión para regular la temperatura.
• Los ejercicios abdominales son muy importantes, pero no deben ser excesivos.
• El área entrenada debe estar bien ventilada.
• La embarazada no debe utilizar terapia caliente como spa, sauna u otras.

Recomendaciones Específicas y Modificaciones
La mayor parte del repertorio Pilates y los el aparatos en sí mismos pueden ser usados durante el embarazo, pero tienen que hacerse modificaciones.
Algunos ejemplos:

• Apoyos con almohadones, balones, etc. cuando se trate de trabajos en supino en el Reformer, Cadillac, y durante el trabajo abdominal.
• Footwork en la Wunda Chair.
• Squatting con el Ped-o-pul o contra la pared usando un balon grande.
• Los ejercicios en prono se deben hacer sobre apoyos almohadillados o en cuadrupedia.

Se debe interrumpir el ejercicio si aparece uno de los siguientes síntomas:

• Dolor en tórax o abdomen.
• Vértigo.
• Dificultad al respirar.
• Hinchazón en manos, tobillos o cara.
• Palpitaciones.
• Dificultad de andar.
• Dolor de cabeza.
• Pérdida de líquido amniótico.
• Sangrado.
• Náuseas.
• Mucho calor o frío.

Muchos de los cambios fisiológicos y morfológicos de embarazo duran unas 4-6 semanas tras el parto. El ejercicio de postembarazo por lo tanto debería ser reasumido gradualmente basado en la capacidad física de una mujer y como ella se siente. Generalmente se recomiendan que una mujer espere 6-8 semanas después del parto para comenzar un programa de ejercicio, y según indicación del ginecólogo.
La sensibilidad de este período de tiempo nunca debe subestimarse. Deben seguirse las directrices, una comunicación cercana con el médico, y el instructor debe estar atento y nunca ignorar las señales que recibe del cliente.

Dr. Juan Bosco Calvo y Laura Cabral. www.corporapilates.com  914261074